[...] Waga jednej hantli. 1.thrusters 5/6/7 kg 5/ 7,5 /7,5 kg 2.wypady 7/10/11 kg 5/ 7,5/ 8,5 kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10/11/11 10/ 10/10 kg 4a wznosy bokiem 3,5/3,5/3,5 kg 2,5/ 3,5/ 3,5 kg 4b wznosy bokiem w opadzie 3,5/3,5/3,5 kg 2,5/ 3,5/ 3,5 kg 5 plank nie zrobiłam, śpieszyłąm się do pracy, a robiłam na [...]
[...] 7,5 /7,5 kg 2.wypady 10/12,5/12,5 7,5/10/12,5 kg 7/10/11 kg 5/ 7,5/ 8,5 kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10/12,5/11 10/11/12 kg 10/11/11 10/ 10/10 kg 4a wznosy bokiem 3,5/4,5/4,5 3,5/45/4,5 kg 3,5/3,5/3,5 kg 2,5/ 3,5/ 3,5 kg 4b wznosy bokiem w opadzie 3,5/4,5/4,5 3,5/4,5/4,5 kg 3,5/3,5/3,5 kg 2,5/ 3,5/ 3,5 kg 5. plank [...]
[...] serie siadanie na skrzyni na jednej nodze cc/cc/ 2,5/2,5 cięzarek w rękach ćwiczenie z gumą na łopatki wykroki 10kg nad głową + swing 16kg x4 ćwiczenie z gumą na pośladki - wznosy nogi bokiem leżąc Ostatnie dwa tygodnie były także ostatnimi tygodniami roku szkolnego, dlatego nie miałam czasu tu pisać (jestem nauczycielką ;-)). Ani nie spisałam, [...]
[...] 4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 2x15 3×12×22,5 17,5/22,5/27×8 Pl 2×22,5/27 4.Face pull 3x20 17,5/22,5x18/22,5x18 17,5/22,5/22,5 Pl 3x22,5 5.wznosy wzdluz ciala kb 3x12 3×12×16kb 3×12×16kb Pl 3x15x16kb 6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10 3x12 w sumie 3x12 Pl 3x14w sumie na obie ręce 7.interwał [...]
[...] 2×22,5/27max + 6.Face pull 3x20 17,5/22,5/27x8+22,5×8 17'5/22,5/27×10+5 P 17,5/22,5/22,5max + 7a.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 2x12 str 2x6na str Pl 2x7str 7b.wznosy z kb 2x12 3×15×16kb 12/16 Pl 16/16 8.interwał +brzuch * tylko 20 min trucht random10, speed6 Dzień VI LEGS 03.11/10.11/17.11/24.11/03.12/08.12/15.12/22.12/29.12 [...]
Panie Janie mój tyłek nie chce współpracowć %-) dlatego te ćw aktywacyjne. Zaczerpnięte z internetu z zaleceniem by robić 4-6 razy w tyg. Zgodnie z sugestią Ajazego przed każdym treningiem DT i pośladkowym jest Agile 8 1min/str Dzisiejszy trening *agile 8 *rozgrzewkowo skakanka co 4 du jakieś 100 w sumie , ale w jednym ciągu jeszcze nie zrobię [...]
Dzień VI LEGS 08.12/15.12 agile8 ćw na aktywacja pośladka z gumą 3x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht/ht jednonóż) 1.HT 12-10-8-6-4 *(3x12) 60-70-80-85-85 ht z kb16 3x12 pięty na bosu, guma, tempo z przytrzymaniem +rdl 3x12x16kb dużo ludzi i nie umiałam sobie znaleźć dogodnego miejsca na ht ze sztangą Plan na [...]
[...] chyba nienajgorzej to wygląda, jeszcze tylko poprawić szyję, nie patrzeć w komórkę ;) przy ściąganiu gumy z góry podsiadłem pod gumę i zdecydowanie lepiej niż tydzień temu wznosy bokiem dobra kontrola podczas stania na jednej nodze i kontrolowane ruchy https://www.youtube.com/watch?v=xnbeaSC0v-Q podciąganie z trzymaniem hollow body chyba [...]
Sieeemanko :-D Nie zapomniałam o Was, caly czas byłam, żeby nie być w tył z dziennikami, rzadziej sie udzielałam przez ten weekend bo byłam poza domem. Właściwie wyjazd na spontanie w piątek wieczór, wróciłam dzisiaj o 3 nad ranem %-) Kręciliśmy się w okolicach Radomia :-) PIĄTEK TRENING : 1.Wyciskanie hantli w siadzie 3 s x 15/12/10 × 8/8/10 [...]
[...] 4 s x 15 p ostatnia seria max + dropset Brzuch : 1.Plank 3 s 2.Unoszenie w podporze 3.Unoszenie nóg w zwisie z oparciem 4 s 4.spiecia 3 s Trening wyszedł bardzo dobrze , wznosy bokiem na granicy upadku mięśniowego . DIETA : 1.40 g płatków owsianych , 45 g wpc , 100 g jabłka , 12 g masła orzechowego 2.40 g makaronu razowego i 3 kolorowego , [...]
TRENING : 1.Wyciskanie hantli skos górny 4 s x 20/15/12/10 x 5.5/5.5/8/10 kg 2.Rozpiętki płasko 4 s x 15/12/10/8 x 5.5/5.5/5.5/8 kg 3.Wznosy bokiem 4 s x 20/15/12/10 + 10max + 10 max x 2/2/2.5/3 + 3max +3max kg 4.Wyciskanie hantli w siadzie 4 s x 15/12/10/10 x 5.5/5.5/5.5/5.5 kg 5.Wznosy w opadzie 3 s x 20/15/15 x 2.5/2.5/2.5 kg [...]
TRENING : 1.Wyciskanie hantli skos górny 4 s x 20/15/12/10 x 5.5/8/8/10 kg 2.Rozpiętki płasko 4 s x 15/12/10/8 x 5.5/5.5/5.5/8 kg 3.Wznosy bokiem (wg. Twojego filmiku) 4 s x 20/15/12/10 + 8max + 7 max x 2.5/3/3/3 +5.5+5.5 kg8 4.Wyciskanie hantli w siadzie 4 s x 15/12/10/10 x 5.5/5.5/8/8 kg 5.Wznosy w opadzie 3 s x 20/15/15 x 2.5/3/3 [...]
Ja to w ogóle średnio za bananem jestem, ale białko super jak dla mnie. Przydało by się uzupełnić wypiski :-) W ndz. zrobiłam barki już nowym planem : 1.Unoszenie przodem z rotacją nadgarstka 4 s x 15 x 3 kg 2.Wznosy bokiem z rotacją nadgarstka 4 s x 20/15/12/10 x 4/4/5/5 kg 3.Wyciskanie hantli w siadzie 4 s x 20/15/12/10 x 6/8/8/8 kg [...]
Teraz mam 2.5 op. Wpc , wiec szybko pewnie pójdzie tym bardziej ze porcja dla mnie teraz to 45 g %-) Właśnie wróciłam z siłowni. Mało brakło żebym się udusila kaszlem , ale psychicznie rewelacja :-D Jak mówiłam - poszły barki 1.Wznosy przodem z rotacją 4 s x 15 2.Wznosy bokiem 4 s x 20/15/12/10 3.Wyciskanie hantli 4 s x 20/15/12/10 [...]